Nachfolgend einige Bewegungsvorschläge die in meinen Gymnastikgruppen zum Standardprogramm gehören und die ohne großen Aufwand auch zu Hause „geturnt“ werden können. Ihr braucht nur einen Stuhl, evtl. eine Matte, bequeme Kleidung und festes Schuhwerk.
Aufwärmen: Dauer ca. eine Liedlänge eurer Lieblingsmusik
- Auf der Stelle gehen
- Füße abwechselnd mit der Spitze nach vorne aufsetzten
- Füße abwechselnd mit der Ferse nach vorne aufsetzten
- Fußspitze abwechselnd zur Seite aufsetzten
- Schritt zur Seite und wieder zurück
- Knie abwechselnd anheben – senken
- Die Arme einfach mitmachen lassen. Es wird euch schon was einfallen.
Mobilisation der Gelenke: Kann sowohl im Stehen als auch im Sitzen gemacht werden
- Handgelenke kreisen
- Hände zur Faust machen und strecken
- Schultern kreisen
- Schultern hochziehen und fallen lassen
- Fersen abwechselnd anheben und senken
- Beide Fersen gleichzeitig anhaben und senken
- Fußballen anheben und senken ( im Stehen evtl. dabei festhalten)
Übungen im Sitzen:
- Heiße Herdplatte – Becken auflockern
- Unterschenkel locker etwas vor und zurück schwingen (jedes Bein etwa 10-20 x)
- Bein strecken und beugen, evtl. gestreckt halten. (jedes Bein 8-12x)
Übungen im Stehen oder Sitzen:
- Die Krone – Wirbelsäule lang machen „Kopf bis zur Decke denken“ (Schultern tief)
- Die Medaille – Oberkörper nach vorne beugen – Wirbelsäule rund machen.
- Die Palme – Oberkörper zur Seite neigen – Bauch und Po dabei anspannen!
- Die Schraube – Oberkörper zur Seite drehen – Bauch und Po dabei anspannen!
- Der Hacker – Arme anwinkeln – Oberarme locker an den Oberkörper – Unterarme und Hände anspannen und dann hacken.
- Hände vorm Brustkorb zusammen drücken, Fingerspitzen zeigen dabei zur Decke (langsam, schnell, gehalten)
- Finger vorm Brustkorb einhaken – Ellbogen zur Seite – auseinanderziehen
Übungen im Stehen evtl. am Stuhl festhalten.
- Ein Bein zur Seite anheben (jedes Bein 8–12x)
- Ein Bein zur Seite anheben – gegengleichen Arm zur anderen Seite anheben
- Kniebeugen – Füße hüftbreit oder etwas breiter – Po nach hinten unten
Für alle die noch ohne Probleme auf den Boden kommen, und natürlich auch wieder hoch, hier noch ein paar Übungen im Liegen. Dazu braucht ihr etwas mehr Platz und eine Matte.
Rückenlage:
- Schulterbrücke – Füße hüftbreit aufstellen – Becken und Rücken anheben, Bauch und Po dabei anspannen – dann das Becken wieder bis kurz vorm Boden absenken (10-12x)
- Käfer – Beine in Stufenhaltung – Bauch anspannen – mit der Ferse eines Fußes den Boden berühren, dabei das Bein unbedingt im rechten Winkel halten – Bein wieder in die Stufenhaltung zurückführen und dann mit dem anderen Bein. (10-12x)
- Krokodil – Füße dicht beieinander aufstellen, Beine sind gebeugt, Arme zur Seite ausstecken – beide Beine zu einer Seite ablegen, dabei Kopf zur anderen Seite drehen
Seitlage:
- Beine gebeugt – oberes Bein heben und senken
- Beine gebeugt – oberes Bein Richtung Brust ran ziehen und wieder strecken
- Oberes Bein gebeugt vorne ablegen, unteres Bein strecken – dann unteres Bein heben und senken
- Beine gestreckt – Bauch und Po anspannen dann beide Beine anheben, halten, senken
Bauchlage:
- Arme und Beine strecken – rechter Arm und linkes Bein anheben – dabei das Becken auf dem Boden lassen – Seite wechseln, linker Arm und rechtes Bein anheben
Vier-Füßler-Stand:
- Katzenbuckel – Pferderücken
Jetzt könnt ihr euch gerne noch ein wenig dehnen und auslockern, einmal tief Luft holen und euch dann mit der rechten Hand auf die linke Schulter klopfen. „Gut gemacht“
Ich hoffe ihr kommt mit meiner schriftlichen Anleitung zurecht und habt ein wenig Spaß dabei. Vielleicht fallen euch beim Turnen noch weitere Varianten oder auch andere Übungen ein. Zusätzlich gibt es auf unserer Homepage www.tv-sinzig.de noch ein paar Bewegungsvorschläge, von der GYMWELT des Turnerbundes. Auch auf YouTube gibt es ein paar gute Videos zum mitturnen. z.B. von Gabi Fastner. Bitte bleibt auch zu Hause in Bewegung, bis wir uns hoffentlich bald alle gesund wiedersehen.
Iris Göddel / Übungsleiterin und Abteilungsleiterin Turnen